Toma dos cucharadas en la mañana
Hay nutrientes que escuchamos mencionar constantemente y otros que, aunque son indispensables para el organismo, reciben mucha menos atención. El magnesio pertenece a este último grupo. Se trata de un mineral esencial que participa en numerosas funciones del cuerpo y que debemos obtener principalmente a través de los alimentos.
El organismo necesita magnesio para participar en procesos relacionados con la producción de energía, el funcionamiento de los músculos y los nervios, la síntesis de proteínas y el mantenimiento de los huesos. También interviene en el equilibrio de diferentes electrolitos y en el funcionamiento normal del corazón.
Esto no significa que tomar grandes cantidades de magnesio vaya a proporcionar más energía, eliminar los calambres o solucionar todos los problemas de salud. Como ocurre con cualquier nutriente, tanto la deficiencia como el exceso pueden ser perjudiciales.
¿Qué hace el magnesio en nuestro organismo?
Una de sus funciones más conocidas está relacionada con los músculos. El magnesio participa en los mecanismos que permiten la contracción y relajación muscular. Por eso, mantener una alimentación que aporte suficiente cantidad es importante para el funcionamiento normal de los músculos.
También participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y en numerosas reacciones relacionadas con el metabolismo energético. Además, contribuye al mantenimiento de los huesos junto con otros nutrientes, entre ellos el calcio y la vitamina D.
El magnesio también está relacionado con el metabolismo de la glucosa y la función normal del sistema cardiovascular. Sin embargo, esto no significa que un suplemento pueda sustituir el tratamiento de la diabetes, la hipertensión u otra enfermedad.
¿Qué puede ocurrir cuando falta?
Una deficiencia importante de magnesio puede producir síntomas como debilidad, pérdida del apetito, náuseas, alteraciones del ritmo cardíaco o espasmos y calambres musculares.
Sin embargo, tener calambres, cansancio o dificultad para dormir no significa automáticamente que exista una deficiencia de magnesio. Estos síntomas pueden tener muchas causas diferentes.
Por eso no conviene comenzar a tomar suplementos simplemente porque aparece uno de estos problemas.
🥣 Receta 1: avena con guineo y semillas
Una manera sencilla de aumentar el consumo de magnesio es combinar diferentes alimentos vegetales que lo contienen.
Ingredientes:
½ taza de avena
1 guineo pequeño
1 cucharada de semillas de calabaza o chía
1 taza de leche o bebida vegetal fortificada
Canela al gusto
Preparación:
Cocina la avena con la leche hasta obtener la consistencia deseada. Sirve en un recipiente y añade el guineo en rodajas, las semillas y un poco de canela.
Indicaciones de uso:
Puede consumirse como desayuno o merienda. Si utilizas semillas, comienza con cantidades pequeñas si no estás acostumbrado a consumir mucha fibra y acompáñalas con suficiente líquido.
🥑 Receta 2: ensalada de aguacate, habichuelas y vegetales
Las habichuelas y el aguacate pueden formar parte de una alimentación que aporte magnesio, fibra y otros nutrientes.
Ingredientes:
½ taza de habichuelas cocidas
¼ o ½ aguacate
Tomate picado
Pepino
Cebolla morada
Jugo de limón
1 cucharadita de aceite de oliva
Orégano al gusto
Preparación:
Mezcla las habichuelas con los vegetales y el aguacate. Añade limón, aceite de oliva y orégano.
Indicaciones de uso:
Puede servir como acompañamiento o como parte de un almuerzo. Para obtener una comida más completa, puedes añadir huevo, pollo o pescado.
🥬 Receta 3: vegetales verdes con huevo
Las verduras de hoja verde contienen magnesio y pueden incorporarse fácilmente a las comidas cotidianas.
Ingredientes:
1 taza de espinaca
2 huevos
Tomate
Cebolla
1 cucharadita de aceite
Pimienta y orégano
Preparación:
Saltea ligeramente la cebolla, el tomate y la espinaca. Añade los huevos batidos y cocina hasta que estén completamente hechos.
Indicaciones de uso:
Es una alternativa sencilla para el desayuno, almuerzo o cena. Puedes acompañarla con una pequeña porción de plátano hervido, avena o pan integral.
🥜 Receta 4: yogur con frutos secos y fruta
Las almendras, semillas y otros frutos secos pueden aportar magnesio, además de grasas insaturadas y otros nutrientes.
Ingredientes:
1 taza de yogur natural
1 cucharada de almendras picadas
1 cucharada de semillas de calabaza
Papaya, fresas o guineo
Canela al gusto
Preparación:
Coloca el yogur en un recipiente y agrega la fruta, las almendras y las semillas.
Indicaciones de uso:
Puede utilizarse como desayuno o merienda. Como los frutos secos y las semillas son alimentos energéticos, las porciones pequeñas suelen ser suficientes.
¿Es mejor obtenerlo de los alimentos?
En la mayoría de las personas, una alimentación variada puede proporcionar una cantidad adecuada de magnesio. Algunas de las fuentes alimentarias incluyen semillas de calabaza, almendras, maní, habichuelas, lentejas, avena, espinaca, aguacate y algunos pescados.
Una ventaja de obtenerlo mediante los alimentos es que estos aportan simultáneamente fibra, proteínas, vitaminas, grasas saludables y otros minerales.
Por eso, antes de pensar en un suplemento, vale la pena revisar la alimentación completa.
¿Y los suplementos de magnesio?
Los suplementos pueden ser útiles en determinadas circunstancias, pero no deberían convertirse automáticamente en una rutina para cualquier persona que tenga cansancio, estrés o calambres.
Existen diferentes formas de suplementación y cada una tiene características distintas. Algunas pueden producir más molestias digestivas que otras, y ciertos productos tienen efectos laxantes.
Además, las personas con enfermedad renal deben tener especial precaución porque los riñones participan en la eliminación del exceso de magnesio.
También puede haber interacciones con determinados medicamentos. Por esta razón, si tomas medicamentos diariamente, tienes una enfermedad crónica o estás pensando en utilizar dosis elevadas, es recomendable consultar con un profesional de salud.
⚠️ No todo lo que se dice sobre el magnesio es cierto
En internet es común encontrar afirmaciones como que el magnesio “cura el insomnio”, “elimina la ansiedad”, “acaba con todos los calambres” o “devuelve la energía inmediatamente”.
Estas afirmaciones son demasiado generales.
El magnesio es indispensable, pero no es una solución universal. Si una persona tiene insomnio persistente, fatiga intensa, palpitaciones, debilidad o calambres frecuentes, debe investigarse la causa en lugar de asumir que necesita magnesio.
Una alimentación equilibrada es la mejor base
Para aprovechar los beneficios de este mineral no hace falta buscar preparados milagrosos. Una alimentación que incluya verduras, legumbres, frutas, semillas, frutos secos, cereales integrales y fuentes adecuadas de proteína puede contribuir a cubrir las necesidades nutricionales.
También es importante mantenerse físicamente activo, dormir adecuadamente y mantener una buena hidratación.
El magnesio no necesita convertirse en una obsesión. Es simplemente uno de los muchos nutrientes que trabajan en conjunto para mantener nuestro organismo funcionando correctamente.
Conclusión
El magnesio cumple funciones importantes relacionadas con los músculos, los nervios, los huesos, la producción de energía y otros procesos del organismo. La mejor manera de obtenerlo es, siempre que sea posible, mediante una alimentación variada y equilibrada.
Las semillas, las habichuelas, la avena, los frutos secos, las verduras de hoja verde y el aguacate son alimentos fáciles de incorporar a diferentes preparaciones.
Y recuerda: más magnesio no significa necesariamente más salud. Los suplementos deben utilizarse cuando realmente son necesarios y de acuerdo con las circunstancias de cada persona.
Estas recetas son ideas generales de alimentación y no sustituyen una evaluación médica. Si presentas síntomas persistentes o tienes enfermedad renal, problemas cardíacos, diabetes u otra condición que requiera tratamiento, consulta con un profesional antes de utilizar suplementos de magnesio.