Toma dos cucharadas por la mañana
El magnesio es un mineral que el organismo necesita para realizar numerosas funciones. Participa en procesos relacionados con los músculos, los nervios, la producción de energía, los huesos y el funcionamiento normal del corazón.
Por eso, cuando hablamos de cansancio, alimentación o bienestar muscular, el magnesio suele aparecer entre los nutrientes importantes. Sin embargo, existe una diferencia entre consumir suficiente magnesio a través de los alimentos y tomar suplementos sin saber si realmente los necesitamos.
En redes sociales es frecuente encontrar recomendaciones como “toma dos cucharadas de magnesio cada mañana”. El problema es que no existe una cantidad universal que pueda medirse con cucharadas. Hay diferentes tipos de productos, concentraciones y cantidades de magnesio elemental. Una cucharada de un producto no necesariamente equivale a una cucharada de otro.
Por esta razón, antes de suplementarse, es mucho más prudente revisar la alimentación y consultar cuando existen síntomas persistentes o alguna condición médica.
¿Para qué necesita el organismo el magnesio?
El magnesio interviene en cientos de procesos del organismo. Participa en el funcionamiento normal de músculos y nervios, en el metabolismo energético y en la formación y mantenimiento de los huesos.
También participa en procesos relacionados con el equilibrio de electrolitos y el funcionamiento normal del corazón.
Esto no significa que tomar un suplemento vaya a solucionar automáticamente los calambres, el cansancio, el estrés o los problemas de sueño. Cuando una persona presenta alguno de estos síntomas, existen muchas posibles causas.
Por ejemplo, los calambres pueden estar relacionados con actividad física, hidratación, medicamentos, circulación, alteraciones nerviosas u otras condiciones, no solamente con una deficiencia de magnesio.
¿Es mejor tomar magnesio por la mañana?
No existe una regla que indique que todas las personas deben tomar magnesio por la mañana.
El momento adecuado depende del tipo de suplemento, la cantidad, la tolerancia digestiva y las indicaciones del producto o del profesional de salud.
Si una persona obtiene suficiente magnesio mediante su alimentación, no necesariamente necesita agregar un suplemento solamente porque sea temprano.
De hecho, una excelente estrategia consiste en comenzar por incorporar alimentos naturalmente ricos en este mineral.
Alimentos que aportan magnesio
Entre las fuentes alimentarias se encuentran las semillas de calabaza, almendras, espinaca y otras verduras de hoja verde, legumbres, avena, cereales integrales y algunos frutos secos.
El cacao y el chocolate negro con alto porcentaje de cacao también pueden aportar magnesio, aunque deben consumirse teniendo en cuenta su contenido de calorías y, dependiendo del producto, de azúcar.
La ventaja de obtener minerales mediante los alimentos es que también recibimos fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas y otros nutrientes.
Receta 1: avena con banana, semillas y almendras
Ingredientes:
½ taza de avena
1 banana pequeña
1 cucharada de semillas de calabaza
5–6 almendras
1 taza de leche o bebida vegetal fortificada, sin azúcar
Canela al gusto
Preparación:
Cocina la avena con la leche o bebida vegetal. Cuando esté lista, añade la banana en rodajas, las semillas de calabaza, las almendras y un poco de canela.
Indicaciones:
Es una opción para el desayuno que combina carbohidratos, fibra, grasas saludables y diferentes nutrientes, incluido el magnesio.
No necesitas añadir un suplemento de magnesio a este desayuno simplemente porque contenga alimentos ricos en este mineral.
Receta 2: ensalada de espinaca y aguacate
Ingredientes:
1 taza de espinaca fresca
½ aguacate
Tomate
Pepino
1 cucharada de semillas de calabaza
1 cucharadita de aceite de oliva
Unas gotas de limón
Preparación:
Lava cuidadosamente los vegetales y córtalos. Mezcla todos los ingredientes y añade el aceite de oliva y el limón.
Indicaciones:
Puede acompañar el almuerzo o la cena. Puedes agregar huevo, pollo, pescado o legumbres para convertirla en una comida más completa.
Receta 3: batido de banana y cacao
Ingredientes:
1 banana pequeña
1 taza de leche o bebida vegetal sin azúcar
1 cucharadita de cacao puro sin azúcar
1 cucharada de avena
Canela al gusto
Hielo, opcional
Preparación:
Licúa todos los ingredientes hasta obtener una bebida cremosa.
Indicaciones:
Puede utilizarse como desayuno o merienda. El cacao aporta magnesio, pero no es necesario utilizar grandes cantidades.
Receta 4: habichuelas con vegetales
Las legumbres son otra manera sencilla de incorporar magnesio a la alimentación.
Ingredientes:
1 taza de habichuelas cocidas
Tomate
Cebolla
Zanahoria
Ajo
Hierbas aromáticas
Una pequeña cantidad de aceite de oliva
Preparación:
Sofríe ligeramente el ajo y la cebolla con el aceite. Añade los vegetales y las habichuelas y cocina hasta que todos los ingredientes estén bien integrados.
Indicaciones:
Puede acompañarse con una porción moderada de arroz integral o algún otro cereal y una ensalada.
¿Y los suplementos de magnesio?
Aquí es donde conviene tener mayor cuidado.
No todos los productos llamados “magnesio” son iguales. Existen diferentes sales y presentaciones, y la cantidad de magnesio elemental puede variar considerablemente.
Por eso, medir un suplemento con una cuchara sin leer la etiqueta puede conducir a consumir una cantidad excesiva.
Además, algunas presentaciones pueden provocar diarrea, náuseas o molestias abdominales.
El sulfato de magnesio, por ejemplo, tiene usos diferentes y puede actuar como laxante. No debe confundirse con un suplemento cotidiano para obtener magnesio.
Personas que necesitan especial precaución
Las personas con enfermedad renal deben consultar antes de utilizar suplementos de magnesio, porque los riñones participan en la eliminación del exceso de este mineral.
También es importante informar al profesional de salud sobre todos los medicamentos que se utilizan. Algunos suplementos de magnesio pueden interferir con la absorción de determinados medicamentos, por lo que puede ser necesario dejar un intervalo entre ambos.
Si estás tomando antibióticos, medicamentos para los huesos u otros tratamientos de uso regular, consulta antes de comenzar un suplemento.
¿El magnesio elimina los calambres y el cansancio?
No necesariamente.
Si existe una deficiencia de magnesio, corregirla puede ser importante para la salud. Pero tomar más magnesio cuando ya existe un aporte suficiente no significa que los calambres o el cansancio vayan a desaparecer.
Los síntomas persistentes merecen investigar su causa.
Si aparecen debilidad progresiva, calambres muy frecuentes, palpitaciones, dificultad para caminar, desmayos o cansancio intenso sin explicación, es mejor consultar.
El mejor comienzo puede estar en el plato
El magnesio es un mineral esencial y merece un lugar dentro de una alimentación equilibrada. Pero no hace falta convertirlo en una receta milagrosa ni medirlo con cucharadas.
Semillas, frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde, avena y otros alimentos pueden ayudarte a incorporarlo de una manera sencilla.
Si necesitas un suplemento, la dosis debe basarse en el producto concreto y en tus necesidades, no en una medida genérica tomada de internet.
La alimentación diaria, el descanso, la actividad física y la evaluación médica cuando existen síntomas persistentes son mucho más importantes que buscar una cantidad elevada de magnesio para tomar cada mañana.