COME ESTO URGENTE
Con el paso de los años, conservar la fuerza y la masa muscular se vuelve cada vez más importante. A partir de la adultez comienza una pérdida gradual de músculo que puede acelerarse con la inactividad, una alimentación insuficiente, algunas enfermedades y el propio proceso de envejecimiento. Sin embargo, cumplir años no significa que necesariamente tengamos que resignarnos a perder fuerza.
La alimentación puede ser una herramienta muy importante, especialmente cuando proporciona suficiente proteína, energía, vitaminas y minerales. Entre los alimentos que pueden formar parte de este objetivo se encuentra el requesón, queso cottage o algunos tipos de cuajada, dependiendo de cómo se prepare y comercialice en cada país.
El requesón destaca por su contenido de proteínas y por ser bastante versátil. Puede combinarse con frutas, avena, verduras, pan integral o semillas, convirtiéndose en una alternativa sencilla para desayunos, meriendas o cenas.
Pero hay algo fundamental: ningún alimento por sí solo construye músculo. La proteína funciona mucho mejor cuando se acompaña de suficiente alimentación, actividad física y ejercicios de fuerza adaptados a la condición de cada persona.
¿Por qué la proteína es importante después de los 60?
Los músculos necesitan aminoácidos para mantenerse y repararse. Con la edad, el organismo puede responder de manera menos eficiente a pequeñas cantidades de proteína, por lo que distribuir alimentos proteicos a lo largo del día puede ser una estrategia útil.
Las necesidades exactas varían según el peso, actividad física, estado nutricional y enfermedades existentes. En adultos mayores, algunas recomendaciones utilizan cantidades superiores a las necesidades mínimas de un adulto joven, pero no todas las personas necesitan consumir la misma cantidad.
Por eso, si existe enfermedad renal, hepática u otra condición médica, no conviene aumentar considerablemente la proteína sin orientación profesional.
El requesón contiene proteínas de origen lácteo, incluyendo caseína. Esta proteína se digiere relativamente despacio, por lo que puede ser una buena opción dentro de una comida o merienda, incluso por la noche. Sin embargo, no es correcto decir que comerlo antes de dormir garantiza la reparación muscular o evita la pérdida de músculo.
Receta 1: Requesón con frutas y nueces
Una preparación sencilla para comenzar el día.
Ingredientes:
150 g de requesón o queso cottage.
½ taza de fresas, papaya o guineo en trozos.
1 cucharada de nueces o almendras picadas.
1 cucharada de avena.
Canela al gusto.
Preparación:
Coloca el requesón en un recipiente y agrega la fruta, la avena, los frutos secos y la canela. Mezcla suavemente.
Indicaciones de uso:
Puede utilizarse como desayuno o merienda. Si estás controlando el azúcar en sangre, es preferible no añadir miel o siropes y elegir frutas enteras en una porción adecuada.
Receta 2: Requesón salado con tomate y aguacate
No todo tiene que ser dulce.
Ingredientes:
120-150 g de requesón.
½ tomate maduro.
¼ de aguacate.
Perejil o cilantro.
Un chorrito de aceite de oliva.
Pimienta al gusto.
Pan integral, opcional.
Preparación:
Corta el tomate y el aguacate en cubos. Mézclalos con el requesón y añade las hierbas y un poco de aceite de oliva.
Indicaciones:
Puede servirse como desayuno, cena ligera o acompañamiento de una comida. Si necesitas controlar el sodio, revisa la etiqueta del queso y evita añadir demasiada sal.
Receta 3: Batido de requesón, guineo y avena
Esta preparación puede ser útil para quienes tienen poco apetito o prefieren beber una parte de sus alimentos.
Ingredientes:
100 g de requesón.
½ guineo.
200 ml de leche.
2 cucharadas de avena.
Canela.
Hielo, opcional.
Preparación:
Licúa todos los ingredientes hasta conseguir una bebida cremosa.
Indicaciones:
Puede consumirse como desayuno o merienda. Si la persona tiene diabetes, conviene ajustar la cantidad de guineo y avena dentro de su alimentación diaria.
Receta 4: Requesón con avena y semillas
Ingredientes:
150 g de requesón.
2 cucharadas de avena.
1 cucharadita de chía o semillas de calabaza.
½ taza de papaya o fresas.
Canela.
Preparación:
Mezcla todos los ingredientes y deja reposar unos minutos para que la avena se suavice.
Esta combinación aporta proteínas, fibra y grasas saludables, además de resultar bastante saciante.
Receta 5: Tostadas con requesón y huevo
Para aumentar la variedad de fuentes proteicas, se puede combinar el queso con huevo.
Ingredientes:
100 g de requesón.
1 huevo cocido.
1 o 2 rebanadas de pan integral.
Tomate en rodajas.
Aguacate, opcional.
Pimienta y hierbas.
Preparación:
Tuesta el pan y coloca encima el requesón, el huevo cortado y el tomate. Añade hierbas al gusto.
Esta opción demuestra que no es necesario depender exclusivamente de un alimento para conseguir proteína.
¿Y si no consumes lácteos?
El tofu puede ser una alternativa vegetal interesante. Dependiendo de la variedad, aporta una cantidad considerable de proteína y puede u
tilizarse en salteados, ensaladas, sopas o preparaciones similares a un revuelto.
Las lentejas también son excelentes por su contenido de proteína vegetal, fibra, hierro y otros nutrientes. Combinarlas con arroz, maíz u otros cereales permite disfrutar de una alimentación vegetal variada y con diferentes perfiles de aminoácidos a lo largo del día.
La proteína necesita compañía
Uno de los errores más comunes es pensar que aumentar la proteína automáticamente significa ganar músculo. En realidad, los músculos también necesitan un estímulo.
Caminar es excelente para la salud general, pero para conservar fuerza puede ser especialmente útil incorporar ejercicios de resistencia o fuerza adaptados a la edad y condición física, como levantarse y sentarse de una silla, ejercicios con bandas elásticas o pesas ligeras, siempre que sean apropiados para la persona.
La alimentación y el ejercicio se complementan.
Indicaciones para utilizar el requesón adecuadamente
Elige productos con una cantidad moderada de sodio y sin azúcares añadidos cuando sea posible.
Distribuye las fuentes de proteína durante el día en lugar de concentrarlas todas en una sola comida.
Combina el requesón con frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables.
Si eres intolerante a la lactosa, revisa si el producto es adecuado para ti.
Si tienes enfermedad renal, consulta antes de aumentar considerablemente la proteína.
Mantén una hidratación adecuada según tus necesidades y las indicaciones de tu médico.
No necesitas comer requesón todos los días para mantener músculo; la variedad también es importante.
En conclusión
El requesón es un alimento práctico, nutritivo y versátil que puede ayudar a aumentar la presencia de proteínas de buena calidad dentro de una alimentación equilibrada. Puede combinarse fácilmente con alimentos económicos y cotidianos como avena, frutas, huevos, tomate, aguacate y legumbres.
Pero cuidar la masa muscular después de los 60 requiere mucho más que elegir un alimento determinado. Comer suficiente, mantenerse activo y realizar ejercicios de fuerza apropiados son piezas fundamentales del mismo rompecabezas.
La edad puede cambiar la manera en que nuestro cuerpo responde a los alimentos y al ejercicio, pero todavía existen muchas oportunidades para cuidar la fuerza, la movilidad y la independencia. El requesón puede ocupar un pequeño espacio en ese camino; la verdadera diferencia la hace la constancia de todos los hábitos que acompañan nuestra alimentación.