AGREGA ESTO AL AGUA
Cuando hablamos de cuidar la hidratación durante la edad adulta mayor, normalmente pensamos en beber suficiente agua. Y, por supuesto, el agua es fundamental. Sin embargo, una buena alimentación también aporta minerales y otros nutrientes que participan en funciones importantes del organismo. Entre ellos se encuentra el potasio, un mineral que interviene en el funcionamiento de los músculos, los nervios y el equilibrio de líquidos.
El potasio también participa en el funcionamiento normal del corazón. Por eso, mantener una alimentación variada que aporte cantidades adecuadas de este mineral puede formar parte de un estilo de vida saludable.
Pero hay algo importante que debemos aclarar: más potasio no siempre significa más salud. En personas con enfermedad renal o en quienes toman determinados medicamentos, aumentar considerablemente el consumo de potasio puede ser perjudicial. Por esta razón, no se deben utilizar suplementos de potasio por cuenta propia.
¿Por qué necesitamos potasio?
El organismo necesita mantener un equilibrio adecuado entre diferentes electrolitos, entre ellos el potasio y el sodio. El potasio ayuda al funcionamiento normal de los músculos y participa en la regulación del equilibrio de líquidos dentro de las células.
Una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres y otros alimentos naturales suele aportar potasio de manera suficiente para muchas personas.
Además, consumir alimentos ricos en potasio dentro de una dieta equilibrada puede ser una buena alternativa a basar la alimentación en productos ultraprocesados que suelen contener cantidades elevadas de sodio.
Sin embargo, no debemos pensar que el potasio “limpia las arterias”, elimina la mala circulación o cura la hipertensión. La salud cardiovascular depende de muchos factores, como la presión arterial, el colesterol, la actividad física, el peso, el tabaquismo, la alimentación y las enfermedades existentes.
Alimentos que aportan potasio
Existen muchas opciones sencillas que pueden incorporarse a las comidas habituales:
Plátano o guineo.
Aguacate.
Habichuelas.
Lentejas.
Papa y batata.
Calabaza.
Espinaca y otras verduras.
Tomate.
Naranja y otras frutas.
Yogur y leche.
Pescados.
Algunas frutas secas.
Para las personas mayores que tienen dificultades para masticar, estos alimentos pueden prepararse en forma de purés, sopas, cremas o preparaciones blandas.
Receta 1: batido de guineo y yogur
El guineo es una fuente conocida de potasio y, al combinarlo con yogur, podemos preparar una merienda suave y nutritiva.
Ingredientes:
1 guineo pequeño maduro
½ taza de yogur natural
½ taza de leche o bebida vegetal
Canela al gusto
Preparación:
Coloca todos los ingredientes en la licuadora y procesa hasta obtener una mezcla cremosa.
Forma de consumo: puede tomarse durante el desayuno o como merienda. No es necesario añadir azúcar, especialmente si la persona debe controlar su consumo de azúcares.
Para alguien con diabetes, conviene considerar la cantidad total de carbohidratos de la preparación dentro de su alimentación diaria.
Receta 2: crema de auyama, papa y espinaca
Esta preparación resulta suave y fácil de consumir.
Ingredientes:
1 taza de auyama
½ papa pequeña
Un puñado de espinaca
1 cucharadita de aceite de oliva
Agua suficiente para cocinar
Hierbas aromáticas al gusto
Preparación:
Cocina la auyama y la papa hasta que estén tiernas. Añade la espinaca durante los últimos minutos de cocción. Tritura los ingredientes hasta conseguir una crema suave y añade el aceite de oliva.
Forma de consumo: puede servirse como acompañamiento de pescado, pollo o huevo.
No es necesario utilizar grandes cantidades de sal. Para mejorar el sabor pueden utilizarse hierbas aromáticas, ajo, cebolla u otras especias según la tolerancia de la persona.
Receta 3: ensalada suave de aguacate y tomate
Ingredientes:
½ aguacate maduro
1 tomate maduro
Unas hojas tiernas de espinaca
Limón al gusto
1 cucharadita de aceite de oliva
Preparación:
Corta el aguacate y el tomate en trozos pequeños. Añade la espinaca y aliña con limón y aceite de oliva.
Si existen problemas dentales o dificultad para masticar, los ingredientes pueden triturarse o prepararse con una textura más blanda.
¿Y el agua con frutas?
El agua saborizada con rodajas de frutas puede hacer que algunas personas encuentren más agradable beber líquidos, pero es importante aclarar algo: dejar una fruta dentro de una jarra de agua no convierte el agua en una fuente significativa de potasio.
Para obtener los nutrientes de la fruta es preferible consumirla, siempre que la persona pueda hacerlo y no tenga restricciones específicas.
Una opción sencilla es preparar agua con rodajas de limón, naranja, pepino o hierbas aromáticas únicamente para darle sabor y facilitar el consumo de líquidos.
Potasio y enfermedad renal: una precaución fundamental
Este punto es especialmente importante en las personas mayores.
Los riñones ayudan a eliminar el exceso de potasio del organismo. Cuando existe
una enfermedad renal, esta eliminación puede verse reducida y los niveles de potasio pueden aumentar demasiado.
Además, algunos medicamentos utilizados para tratar la presión arterial, problemas cardíacos u otras enfermedades pueden modificar los niveles de potasio.
Por eso, una persona con enfermedad renal, antecedentes de potasio elevado o que toma medicamentos que afectan este mineral no debería comenzar una dieta muy alta en potasio ni utilizar suplementos sin consultar con su médico.
En estos casos, incluso alimentos considerados saludables pueden necesitar ser consumidos en cantidades determinadas.
No todo calambre significa falta de potasio
Los calambres musculares son frecuentes, pero no necesariamente indican una deficiencia de potasio. Pueden estar relacionados con actividad física, deshidratación, determinados medicamentos, problemas musculares, circulación u otras condiciones.
Por eso, no es recomendable tomar suplementos de potasio simplemente porque aparezcan calambres.
Si los calambres son frecuentes, intensos o aparecen junto con debilidad, palpitaciones u otros síntomas, conviene consultar con un profesional.
Hidratación durante la edad adulta mayor
Además de una alimentación equilibrada, es importante mantener una hidratación adecuada. Algunas personas mayores pueden sentir menos sed, por lo que pueden pasar varias horas sin beber.
Puede ser útil establecer pequeños momentos durante el día para tomar agua, siempre teniendo en cuenta las indicaciones médicas de quienes tienen restricciones de líquidos debido a enfermedades cardíacas o renales.
También pueden contribuir a la ingesta de líquidos las sopas, frutas y otros alimentos con alto contenido de agua.
En conclusión
El potasio es un mineral esencial que participa en funciones importantes del organismo, incluyendo el funcionamiento de músculos, nervios y corazón. Una alimentación variada puede aportar este mineral mediante alimentos tan sencillos como el guineo, el aguacate, la auyama, las habichuelas, las espinacas y las papas.
Sin embargo, no debemos convertir el potasio en un remedio para la mala circulación o la presión arterial. Tampoco es recomendable utilizar suplementos sin supervisión.
En las personas mayores, cuidar la alimentación significa encontrar un equilibrio: suficiente agua, alimentos variados, poca sal añadida, actividad física adaptada y seguimiento médico cuando existen enfermedades o medicamentos que requieren atención especial.
La mejor estrategia no es buscar un ingrediente milagroso, sino construir una alimentación nutritiva, sencilla y sostenible que acompañe el bienestar durante todas las etapas de la vida.