solo dos cucharadas
El magnesio es uno de esos minerales que muchas veces pasan desapercibidos, pero que cumplen funciones importantes en nuestro organismo. Participa en el funcionamiento normal de los músculos y los nervios, interviene en diferentes reacciones relacionadas con la producción de energía y contribuye al mantenimiento de los huesos. También está presente de manera natural en numerosos alimentos que pueden formar parte de una alimentación variada.
Por esta razón, en los últimos años se han popularizado los suplementos de magnesio. Sin embargo, alrededor de ellos también circulan recomendaciones que pueden resultar confusas. Una de las más comunes es afirmar que todas las personas deberían tomar “dos cucharaditas de magnesio cada mañana”. Esta indicación no puede considerarse una dosis universal.
El motivo es sencillo: no todos los productos de magnesio contienen la misma cantidad de magnesio elemental. Existen diferentes presentaciones, como citrato, glicinato, cloruro y otras sales, y la cantidad de mineral que aporta cada producto puede variar considerablemente. Por eso, antes de utilizar un suplemento, es importante leer cuidadosamente la etiqueta y respetar la cantidad indicada por el fabricante o por un profesional de la salud.
Además, muchas personas pueden obtener una cantidad considerable de magnesio a través de los alimentos. Las semillas de calabaza, almendras, frijoles, avena, espinaca, aguacate, semillas de chía y algunos productos lácteos son ejemplos de alimentos que pueden contribuir a una alimentación rica en este mineral.
🥤 RECETA 1: AGUA CON MAGNESIO Y LIMÓN
Ingredientes:
1 vaso de agua, aproximadamente 250 ml.
La cantidad de suplemento de magnesio indicada en su etiqueta.
Unas gotas de limón, opcional.
Preparación:
Coloca el agua en un vaso y añade únicamente la cantidad de suplemento recomendada en el envase. Mezcla hasta que se disuelva correctamente. Puedes agregar unas gotas de limón para mejorar el sabor.
Indicaciones de uso:
Consúmelo respetando la dosis indicada. No agregues una cantidad adicional pensando que más magnesio producirá mayores beneficios. Si aparecen diarrea, náuseas, dolor abdominal o cólicos, suspende el suplemento y consulta con un profesional.
🍌 RECETA 2: BATIDO DE GUINEO, YOGUR Y CANELA
Ingredientes:
½ guineo maduro.
½ taza de yogur natural.
½ taza de agua o leche.
Una pizca de canela.
Suplemento de magnesio, solamente si corresponde y en la cantidad indicada en la etiqueta.
Preparación:
Licúa el guineo, el yogur, el agua o la leche y la canela hasta conseguir una mezcla cremosa. Si el suplemento puede mezclarse con alimentos, agrégalo al final siguiendo exactamente la cantidad indicada.
Indicaciones de uso:
Puede formar parte del desayuno o de una merienda. El batido aporta nutrientes provenientes de los alimentos, pero no debe considerarse un tratamiento para una deficiencia de magnesio.
🥣 RECETA 3: AVENA CON SEMILLAS Y FRUTAS
Esta opción permite aumentar el consumo de magnesio mediante alimentos.
Ingredientes:
½ taza de avena.
1 taza de leche o bebida vegetal.
1 cucharada de semillas de calabaza.
1 cucharadita de semillas de chía.
½ guineo o algunas fresas.
Canela al gusto.
Preparación:
Cocina la avena con la leche hasta obtener la consistencia deseada. Sirve en un recipiente y agrega las semillas, la fruta y la canela.
Indicaciones de uso:
Puedes consumirla en el desayuno varias veces por semana como parte de una alimentación equilibrada. No es necesario añadir un suplemento a esta receta si no existe una indicación para utilizarlo.
🥑 RECETA 4: ENSALADA DE AGUACATE, ESPINACA Y SEMILLAS
Ingredientes:
1 taza de espinaca fresca bien lavada.
½ aguacate.
1 tomate.
1 cucharada de semillas de calabaza.
Un poco de aceite de oliva.
Limón al gusto.
Preparación:
Lava adecuadamente los vegetales, corta el tomate y el aguacate y mézclalos con la espinaca. Añade las semillas de calabaza y aliña con unas gotas de limón y un poco de aceite de oliva.
Indicaciones de uso:
Puede acompañar el almuerzo o la cena. Es una manera sencilla de incorporar alimentos que aportan magnesio, fibra y otros nutrientes.
⚠️ ¿CUÁNTO MAGNESIO NECESITAMOS?
Las necesidades de magnesio varían según la edad, el sexo y determinadas situaciones personales. En adultos, las recomendaciones de ingesta total suelen estar alrededor de 310–320 mg diarios para mujeres y 400–420 mg para hombres.
Pero hay una diferencia importante: esa cantidad corresponde al magnesio procedente de todas las fuentes, principalmente alimentos y, cuando corresponde, suplementos.
Para adultos, el límite superior de magnesio procedente específicamente de suplementos y medicamentos es generalmente de 350 mg al día, salvo que un profesional sanitario indique otra cantidad. Este límite no se aplica al magnesio naturalmente presente en los alimentos.
También hay que tener especial precaución cuando existen problemas renales, porque los riñones participan en la eliminación del exceso de magnesio. Además, algunos suplementos pueden interferir con la absorción de determinados medicamentos, por lo que puede ser necesario separar las tomas.
En definitiva, el magnesio puede formar parte de una alimentación saludable y, en determinadas circunstancias, un suplemento puede ser apropiado. Pero no existe una cantidad universal de “dos cucharaditas cada mañana”. La mejor decisión comienza por revisar la etiqueta, conocer cuánto magnesio elemental contiene el producto y evitar tomar cantidades superiores a las recomendadas.
Antes de pensar en suplementos, también vale la pena mirar el plato: una alimentación variada con avena, semillas, frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde y otros alimentos nutritivos puede aportar una buena parte del magnesio que el organismo necesita.
La clave no está en tomar más, sino en tomar lo que realmente corresponde.