EL PODEROSO MAGNESIO
El magnesio es uno de esos nutrientes que muchas veces pasan desapercibidos, pero que participan en numerosas funciones importantes del organismo. Se encuentra de manera natural en diferentes alimentos y forma parte de los procesos que permiten que los músculos, los nervios y otros sistemas del cuerpo trabajen adecuadamente.
Cuando pensamos en minerales, normalmente recordamos el calcio o el hierro, pero el magnesio también merece un lugar importante dentro de una alimentación equilibrada. Interviene en la producción de energía, contribuye al funcionamiento normal de los músculos y participa en el mantenimiento de los huesos.
Una alimentación poco variada puede dificultar que algunas personas obtengan suficiente magnesio. Sin embargo, tener calambres, cansancio o dificultades para dormir no significa automáticamente que exista una deficiencia de este mineral. Esos síntomas pueden tener muchas causas diferentes.
¿Por qué es importante el magnesio?
Una de sus funciones más conocidas está relacionada con los músculos. El magnesio participa en los procesos que permiten la contracción y relajación muscular. Por eso, mantener una alimentación que aporte este mineral puede contribuir al funcionamiento normal de los músculos.
También participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y en diferentes reacciones relacionadas con la producción de energía. Además, interviene en el mantenimiento de los huesos y ayuda al organismo a utilizar adecuadamente otros nutrientes.
En el sistema cardiovascular también cumple funciones importantes, aunque esto no significa que un suplemento de magnesio pueda sustituir los medicamentos indicados para la presión arterial o para enfermedades cardíacas.
¿Dónde encontramos magnesio?
La buena noticia es que no es necesario depender inmediatamente de suplementos para aumentar el consumo de este mineral. Muchos alimentos cotidianos contienen cantidades interesantes de magnesio.
Entre ellos encontramos las espinacas y otras verduras de hoja verde, las semillas de calabaza, chía y ajonjolí, las almendras y nueces, las lentejas, los garbanzos, la avena, algunos cereales integrales y determinadas legumbres.
La mejor estrategia consiste en incluir diferentes fuentes durante la semana y no concentrarse únicamente en un alimento.
Receta 1: Avena con chía y almendras
Ingredientes:
½ taza de avena
1 taza de leche o bebida vegetal sin azúcar
1 cucharada de semillas de chía
1 cucharada de almendras picadas
Canela al gusto
Una pequeña porción de banana o fresas
Preparación:
Cocina la avena con la leche durante unos minutos hasta conseguir la consistencia deseada. Retira del fuego y agrega la chía, las almendras y la canela. Puedes colocar encima unas rodajas de banana o fresas.
Indicación de uso:
Es una opción apropiada para el desayuno o una merienda. No es necesario añadir azúcar, especialmente si ya utilizas fruta.
Receta 2: Ensalada de espinacas y semillas
Ingredientes:
2 tazas de espinacas frescas
½ aguacate
1 cucharada de semillas de calabaza
Tomate en trozos
Jugo de limón
1 cucharadita de aceite de oliva
Preparación:
Lava muy bien las verduras y córtalas. Coloca todos los ingredientes en un recipiente y mezcla suavemente. Añade el limón y el aceite de oliva.
Indicación de uso:
Puede acompañar el almuerzo o convertirse en una comida ligera si se combina con una fuente de proteína, como huevo, pollo, pescado o legumbres.
Receta 3: Lentejas con vegetales
Ingredientes:
1 taza de lentejas cocidas
Zanahoria
Tomate
Cebolla
Espinacas
Ajo
Agua o caldo bajo en sal
Especias al gusto
Preparación:
Sofríe ligeramente la cebolla, el ajo y la zanahoria con una pequeña cantidad de aceite. Agrega las lentejas y suficiente agua o caldo. Cocina durante unos minutos y finalmente incorpora las espinacas.
Indicación de uso:
Puede servirse como almuerzo o cena. Además de aportar magnesio, las lentejas proporcionan fibra y proteínas vegetales.
Receta 4: Yogur con semillas y frutos secos
Ingredientes:
1 taza de yogur natural
1 cucharada de semillas de calabaza
1 cucharadita de chía
2 cucharadas de nueces o almendras
Fresas o arándanos
Preparación:
Coloca el yogur en un recipiente y agrega las semillas, los frutos secos y la fruta.
Indicación de uso:
Puede utilizarse como desayuno o merienda. Elige preferiblemente yogur natural sin exceso de azúcar.
¿Y los suplementos de magnesio?
Los suplementos pueden ser útiles en determinadas situaciones, pero no todas las personas necesitan tomarlos. Además, existen diferentes formas de magnesio y pueden tener efectos distintos sobre el aparato digestivo.
Por ejemplo, algunas presentaciones de citrato de magnesio pueden producir un efecto laxante, mientras que otras formulaciones suelen tolerarse mejor. Por eso, no conviene elegir un suplemento únicamente porque aparezca recomendado en redes sociales.
Las necesidades diarias de magnesio dependen de factores como la edad y el sexo. En adultos suelen situarse aproximadamente entre 310 y 420 mg dia
rios sumando las diferentes fuentes de la alimentación.
Es importante distinguir entre el magnesio procedente de los alimentos y el procedente de suplementos. El límite superior habitual de 350 mg al día se refiere al magnesio procedente de suplementos y medicamentos para adultos, no al magnesio naturalmente presente en los alimentos.
Precauciones importantes
Tomar más magnesio no significa obtener más beneficios. Los suplementos en cantidades elevadas pueden provocar diarrea, náuseas, cólicos y otras molestias digestivas.
Las personas con enfermedad renal, especialmente cuando existe una función renal reducida, deben consultar con un profesional antes de utilizar suplementos de magnesio, porque los riñones participan en la eliminación del exceso de este mineral.
También es importante informar al médico o farmacéutico sobre cualquier suplemento que se esté utilizando, ya que el magnesio puede interferir con la absorción de algunos medicamentos.
En definitiva, el magnesio merece atención, pero la mejor manera de incorporarlo comienza por el plato. Avena, semillas, frutos secos, legumbres y vegetales de hoja verde pueden formar parte de una alimentación sencilla y nutritiva.
No existe una bebida ni una cápsula capaz de solucionar todos los problemas relacionados con los músculos, el sueño o el cansancio. La verdadera estrategia consiste en mantener una alimentación variada, actividad física adecuada, buen descanso y atención médica cuando aparecen síntomas persistentes.
El magnesio no necesita ser presentado como un remedio milagroso para ser importante: su verdadero valor está en formar parte, de manera natural y constante, de una alimentación equilibrada.