COME ESTO una opción rica en proteína para cuidar la fuerza después de los 60
Con el paso de los años, cuidar la alimentación adquiere un papel cada vez más importante. Después de los 60, mantener una buena cantidad de masa muscular puede ayudar a conservar la fuerza, la movilidad y la independencia. La disminución de músculo puede aparecer por diferentes razones, entre ellas el envejecimiento, el sedentarismo y una alimentación insuficiente. Sin embargo, esto no significa que perder fuerza sea inevitable.
La soja texturizada puede ser una alternativa práctica para aumentar el consumo de proteínas dentro de una alimentación variada. Se obtiene de la soja y suele utilizarse como sustituto de la carne en guisos, albóndigas, rellenos y otros platos. Su contenido de proteína depende de la marca, por lo que conviene revisar siempre la información nutricional del envase.
🥕 Receta: guiso de soja texturizada con vegetales
Ingredientes:
1 taza de soja texturizada seca.
1½ tazas de agua caliente.
1 tomate maduro picado.
½ cebolla.
1 diente de ajo.
1 zanahoria pequeña.
½ ají dulce.
1 cucharadita de aceite de oliva.
Orégano y pimienta al gusto.
Preparación:
Coloca la soja en un recipiente, cúbrela con agua caliente y déjala hidratar durante unos 10 minutos. Después, escúrrela y exprímela suavemente para eliminar el exceso de líquido. En una sartén, calienta el aceite y sofríe la cebolla, el ajo, la zanahoria y el ají dulce. Añade el tomate y cocina hasta que comience a ablandarse. Incorpora la soja hidratada, agrega el orégano y la pimienta y cocina durante aproximadamente 5 a 8 minutos.
Puedes servir este guiso con una porción de arroz, papa, plátano, quinoa o una ensalada. De esta manera, se obtiene una comida más completa y variada.
🥣 Otra opción: soja con avena y vegetales
Para preparar unas pequeñas tortitas, hidrata media taza de soja texturizada, escúrrela y mézclala con 2 cucharadas de avena, zanahoria rallada, cebolla picada y un huevo. Forma pequeñas porciones y cocínalas en una sartén ligeramente engrasada hasta que estén bien cocidas.
La proteína no tiene que concentrarse en una sola comida. Es preferible distribuir las fuentes proteicas durante el día e incluir diferentes alimentos como huevos, pescado, pollo, yogur, leche, legumbres, tofu, frutos secos y productos de soja, según las necesidades individuales.
Además de comer adecuadamente, los ejercicios de fuerza adaptados a las capacidades de cada persona son importantes para conservar la musculatura. Caminar también aporta beneficios para la movilidad, pero puede ser conveniente incorporar ejercicios específicos de resistencia bajo orientación profesional.
Si existe pérdida de peso involuntaria, poco apetito, dificultad para masticar, debilidad considerable o problemas para realizar actividades cotidianas, conviene consultar a un médico o nutricionista. Las personas con enfermedad renal u otras condiciones que requieran controlar la cantidad de proteína también deben recibir orientación individual.
La soja texturizada puede ser económica, versátil y nutritiva, pero ningún alimento por sí solo evita la pérdida muscular. Lo realmente importante es mantener una alimentación equilibrada, suficiente actividad física y hábitos saludables de manera constante.