AÑADE ESTO A TU AGUA
El magnesio es un mineral que participa en cientos de procesos del organismo. Interviene en la función normal de los músculos y los nervios, contribuye al mantenimiento de los huesos y participa en diferentes reacciones relacionadas con la producción de energía.
Con el paso de los años, prestar atención a la alimentación se vuelve especialmente importante. Algunos adultos mayores comen menos cantidad de alimentos, tienen dietas poco variadas o pueden presentar dificultades para absorber determinados nutrientes. Además, ciertos medicamentos y algunas enfermedades pueden modificar los niveles de minerales del organismo.
Por esta razón, en ocasiones se habla de añadir magnesio al agua. Sin embargo, hay que hacer una distinción importante: un suplemento de magnesio puede ser útil cuando existe una necesidad concreta, pero no debe considerarse un tratamiento para la presión arterial, la circulación o cualquier otra enfermedad.
Para muchas personas, el primer paso consiste simplemente en revisar la alimentación.
¿Dónde encontramos magnesio?
El magnesio está presente en numerosos alimentos. Entre las fuentes que pueden incorporarse a la dieta están las semillas, frutos secos, habichuelas, lentejas, avena, cereales integrales, vegetales de hojas verdes y algunas frutas.
Una alimentación variada permite obtener magnesio junto con fibra, proteínas, vitaminas y otros nutrientes que no se encuentran de la misma manera en un suplemento.
Además, beber agua suficiente durante el día es importante para la hidratación, aunque no es necesario añadirle magnesio a cada vaso.
Receta 1: Avena con guineo, semillas y nueces
Ingredientes:
½ taza de avena
1 guineo pequeño
1 cucharadita de semillas de chía
1 cucharada de nueces picadas
1 taza de leche o bebida vegetal
Canela al gusto
Preparación:
Cocina la avena con la leche hasta que esté cremosa. Agrega el guineo en rodajas, las semillas y las nueces.
Indicación de uso:
Puede consumirse como desayuno. Es una manera sencilla de incorporar alimentos que contienen magnesio dentro de una comida completa.
Si existe dificultad para masticar, las nueces pueden triturarse previamente.
Receta 2: Habichuelas con vegetales
Las legumbres son una excelente opción para enriquecer la alimentación con minerales y fibra.
Ingredientes:
1 taza de habichuelas cocidas
½ taza de auyama
½ zanahoria
Tomate
Cebolla
Ajo
Cilantro
1 cucharadita de aceite de oliva
Una cantidad moderada de sal
Preparación:
Cocina la auyama y la zanahoria hasta que estén tiernas. Sofríe ligeramente la cebolla y el ajo con el aceite de oliva y agrega las habichuelas y los vegetales. Cocina unos minutos y termina con cilantro.
Indicación de uso:
Puede formar parte del almuerzo acompañada de una porción moderada de arroz integral u otro cereal y una fuente adicional de proteína según las necesidades de la persona.
Receta 3: Batido verde con avena
Ingredientes:
1 taza de espinaca
½ guineo
2 cucharadas de avena
1 cucharadita de semillas de chía
1 taza de agua
Canela al gusto
Preparación:
Lava bien la espinaca y coloca todos los ingredientes en la licuadora. Procesa hasta obtener una bebida uniforme.
Indicación de uso:
Puede utilizarse como parte del desayuno o merienda. No es necesario añadir azúcar.
Este batido puede aportar magnesio y fibra, pero no debe considerarse un “suplemento líquido” ni utilizarse para sustituir todas las comidas.
Receta 4: Ensalada de aguacate y semillas
Ingredientes:
Espinaca o lechuga
½ aguacate
Tomate
Pepino
1 cucharadita de semillas de calabaza
Limón
1 cucharadita de aceite de oliva
Preparación:
Lava y corta los vegetales. Añade el aguacate y las semillas de calabaza. Aliña con limón y una pequeña cantidad de aceite de oliva.
Indicación de uso:
Puede acompañar el almuerzo o convertirse en una ensalada ligera. Las semillas de calabaza son especialmente interesantes porque aportan magnesio, además de grasas y proteínas vegetales.
¿Y qué ocurre con el magnesio en polvo?
Los suplementos de magnesio pueden encontrarse en diferentes presentaciones, entre ellas citrato, glicinato, óxido y otras sales.
No todos contienen la misma cantidad de magnesio elemental ni tienen exactamente el mismo efecto sobre el aparato digestivo. Por eso no es recomendable elegir una dosis simplemente porque alguien en internet recomienda agregar determinada cantidad al agua.
Además, el límite superior de magnesio procedente de suplementos puede ser diferente de la cantidad total que una persona obtiene de los alimentos. Las necesidades individuales deben evaluarse teniendo en cuenta la alimentación, medicamentos, enfermedades y resultados de laboratorio cuando sean necesarios.
Especial cuidado con los riñones
Esta es una de las precauciones más importantes.
Los riñones participan en la eliminación del exceso de magnesio. Cuando su función está reducida, el mineral puede acumularse en la sangre y provocar niveles peligrosamente elevados.
Por eso, las personas con enfermedad renal, especialmente quienes presentan una reducción importante de la función de los riñones, no deberían comenzar un suplemento de magnesio por cuenta propia.
También es importante consultar antes de utilizar suplementos si se toman medicamentos de manera habitual, ya que el magnesio puede interferir con la absorción de algunos fármacos.
¿Puede el magnesio ayudar a la presión arterial?
El magnesio participa en procesos relacionados con la función muscular y vascular, y algunas investigaciones han encontrado pequeños cambios favorables en la presión arterial con determinados suplementos. Sin embargo, esto no significa que el magnesio pueda sustituir los medicamentos indicados para controlar la hipertensión.
Una persona con presión arterial elevada necesita una valoración adecuada y un plan individualizado.
Señales de exceso
Las cantidades elevadas de ciertos suplementos de magnesio pueden provocar diarrea, náuseas, cólicos y molestias abdominales. En casos de acumulación importante, especialmente cuando existe insuficiencia renal, pueden aparecer problemas más graves.
Por eso, “más” no significa “mejor”.
El objetivo debe ser conseguir una alimentación suficiente y equilibrada y utilizar suplementos solamente cuando exista una razón para hacerlo.
Después de los 60 años, cuidar los niveles de magnesio no significa necesariamente añadir polvo a cada botella de agua. Muchas veces empieza con algo mucho más sencillo: comer una variedad de vegetales, legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales.
Si se considera necesario utilizar un suplemento, lo más prudente es consultar con un profesional sanitario para elegir la presentación y cantidad apropiadas, especialmente si existen enfermedades renales o se toman medicamentos.
El magnesio puede ser una pieza más dentro del cuidado de la salud, pero no es una solución milagrosa. La alimentación equilibrada, la hidratación adecuada, el movimiento, el descanso y los controles médicos siguen siendo fundamentales para mantenerse saludable con el paso de los años.