Come esto esta noche y tus piernas se volverán más fuertes
Cumplir 60 años no significa renunciar a sentirse activo, fuerte y con ganas de disfrutar cada día. Esta etapa puede estar llena de nuevas experiencias, pero también trae cambios normales en el organismo. Con el paso de los años, la masa muscular puede disminuir, el apetito puede cambiar y algunas personas pueden tener más dificultad para obtener determinados nutrientes a partir de los alimentos.
Por eso, la alimentación adquiere un papel especialmente importante. Sentirse cansado ocasionalmente puede ser normal, pero una alimentación poco variada, beber poca agua, dormir mal o consumir demasiados productos ultraprocesados pueden contribuir a una sensación de falta de energía.
La solución no consiste en buscar bebidas estimulantes, dulces o productos que prometan energía inmediata. Lo más conveniente es construir las comidas alrededor de alimentos nutritivos que proporcionen proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas, minerales y suficiente líquido.
Proteínas: importantes para conservar la fuerza
A partir de los 60 años, cuidar la masa muscular se vuelve especialmente importante. Los músculos ayudan a caminar, levantarse de una silla, subir escaleras y realizar muchas actividades cotidianas.
Alimentos como huevos, pescado, pollo, pavo, yogur natural, queso fresco, leche y legumbres pueden formar parte de una alimentación equilibrada. No todas las personas necesitan la misma cantidad de proteína, por lo que las necesidades individuales pueden variar según el peso, la actividad física y determinadas condiciones de salud.
Una buena estrategia es incluir alguna fuente de proteína en las comidas principales en lugar de concentrarla solamente en una comida.
Carbohidratos que aporten nutrientes
Los carbohidratos no son enemigos de la alimentación. El organismo y el cerebro necesitan glucosa como fuente de energía. Lo importante es elegirlos dentro de una alimentación equilibrada.
La avena, batata, yuca, plátano, arroz integral, habichuelas, maíz, frutas y otros alimentos ricos en fibra pueden formar parte de las comidas. Además de aportar energía, muchos proporcionan vitaminas, minerales y fibra.
En lugar de depender habitualmente de dulces, galletas o refrescos para combatir el cansancio, resulta más conveniente combinar carbohidratos con proteína y otros alimentos nutritivos.
No olvidar la vitamina B12
La vitamina B12 participa en la formación de células sanguíneas y en el funcionamiento normal del sistema nervioso. Algunas personas mayores pueden presentar dificultades para absorberla adecuadamente.
Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como pescado, carnes, huevos, leche y otros productos lácteos. También existen alimentos fortificados.
Si una persona presenta cansancio persistente, debilidad, hormigueos u otros síntomas, no debería asumir que simplemente necesita tomar B12. Lo adecuado es consultar con un profesional sanitario y, si corresponde, realizar análisis para determinar si existe una deficiencia.
Grasas saludables para una alimentación completa
Las grasas también forman parte de una dieta saludable. El aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas y pescados como sardinas o salmón son opciones que pueden incorporarse en cantidades moderadas.
Además, el pescado aporta ácidos grasos omega-3, nutrientes importantes dentro de una alimentación equilibrada.
El agua también cuenta
Una persona puede sentirse cansada cuando no consume suficiente líquido. En los adultos mayores, además, la sensación de sed puede ser menos evidente.
Por eso conviene beber agua durante el día y no esperar siempre a sentir mucha sed. Las frutas, sopas y algunas verduras también contribuyen a la hidratación.
Las necesidades de líquidos pueden variar según el clima, actividad física, medicamentos y determinadas enfermedades. Quienes tienen restricciones de líquidos por indicación médica deben seguir las recomendaciones de su médico.
Recetas sencillas para mantener una alimentación nutritiva
1. Huevos con espinaca, aguacate y pan integral
Ingredientes:
2 huevos
1 taza de espinacas
¼ o ½ aguacate
1 rebanada de pan integral
1 cucharadita de aceite de oliva
Pimienta al gusto
Preparación:
Saltea ligeramente las espinacas con el aceite. Agrega los huevos batidos y cocina hasta que estén completamente cuajados. Sirve acompañado de aguacate y pan integral.
Indicación:
Puede utilizarse como desayuno. Combina proteína, vegetales, grasa saludable y carbohidratos.
2. Pescado con batata y ensalada
Ingredientes:
1 filete de pescado
1 batata pequeña
Tomate
Pepino
Lechuga
Aceite de oliva
Limón
Preparación:
Cocina el pescado al horno, a la plancha o al vapor. Cocina la batata hasta que esté blanda y prepara una ensalada con los vegetales. Añade unas gotas de limón y una pequeña cantidad de aceite de oliva.
Indicación:
Es una opción apropiada para almuerzo o cena y permite combinar proteína, carbohidratos y vegetales en un mismo plato.
3. Yogur con frutas, avena y nueces
Ingredientes:
1 taza de yogur natural o griego sin azúcar
½ taza de fresas, papaya o guineo
2 cucharadas de avena
1 cucharada de nueces picadas
Preparación:
Coloca el yogur en un recipiente y agrega la fruta, la avena y las nueces.
Indicación:
Puede servir como desayuno ligero o merienda. Si existe dificultad para masticar, las nueces pueden sustituirse por semillas molidas o una pequeña cantidad de crema de frutos secos.
4. Crema de auyama con pollo
Ingredientes:
1 taza de auyama
1 zanahoria
Un poco de cebolla
½ pechuga de pollo cocida y desmenuzada
Agua o caldo bajo en sal
1 cucharadita de aceite de oliva
Preparación:
Cocina la auyama, zanahoria y cebolla hasta que estén blandas. Tritura hasta conseguir una crema y agrega el pollo desmenuzado. Calienta unos minutos antes de servir.
Indicación:
Puede ser una cena sencilla y agradable, especialmente para quienes prefieren comidas de textura suave.
Más que comer bien: cuidar todo el estilo de vida
La alimentación es solamente una parte del bienestar. Mantenerse físicamente activo de acuerdo con las capacidades de cada persona, dormir adecuadamente, mantenerse hidratado y acudir a revisiones médicas también son elementos importantes.
Si el cansancio aparece de manera persistente, es intenso o comienza a interferir con las actividades habituales, no conviene atribuirlo automáticamente a la edad. Puede estar relacionado con anemia, deficiencias nutricionales, alteraciones de la tiroides, problemas del sueño, infecciones, depresión, efectos de determinados medicamentos u otras condiciones que necesitan valoración.
Por eso, una alimentación saludable no debe utilizarse como sustituto de una evaluación médica cuando existen síntomas persistentes.
Después de los 60, comer bien no significa seguir una dieta complicada. Se trata de elegir alimentos variados, suficientes y nutritivos, distribuirlos durante el día y adaptarlos a las necesidades de cada persona.
Pequeños cambios, como agregar una fuente de proteína al desayuno, incluir vegetales en el almuerzo, elegir frutas como merienda y beber agua regularmente, pueden ayudar a construir una alimentación más completa.
La vitalidad no depende de un alimento milagroso. Se construye poco a poco mediante una combinación de buena alimentación, movimiento, descanso, hidratación y atención adecuada a la salud.