Alimentos Económicos Ricos en Proteínas para Mantener la Masa Muscular Después de los 70
Cumplir años no significa que tengamos que resignarnos a perder fuerza. Con el paso del tiempo, el organismo experimenta cambios naturales y puede resultar más difícil conservar la masa muscular, especialmente cuando disminuye la actividad física o la alimentación no aporta suficientes nutrientes.
Uno de los nutrientes más importantes en esta etapa es la proteína. Participa en el mantenimiento y reparación de los músculos y también forma parte de numerosas estructuras y funciones del organismo.
En internet circula la idea de que existe un alimento económico que contiene “12 veces más proteína que un huevo”. La realidad es mucho más sencilla: no existe una porción habitual de un alimento común que proporcione semejante cantidad de proteína en comparación con un huevo. Un huevo mediano aporta aproximadamente 6 gramos de proteína, mientras que alimentos como las lentejas, el edamame o el yogur griego pueden aportar más proteína por taza o por una porción determinada.
Lo importante, por tanto, no es encontrar un alimento milagroso, sino aprender a combinar diferentes fuentes de proteína durante el día.
Lentejas: económicas y muy completas
Las lentejas son una excelente opción para las personas que buscan una fuente de proteína vegetal accesible. Una taza de lentejas cocidas puede aportar alrededor de 18 gramos de proteína, además de fibra, folato, hierro y otros nutrientes.
Receta de lentejas con vegetales
Ingredientes:
1 taza de lentejas cocidas.
Zanahoria picada.
Tomate.
Cebolla.
Ají.
Cilantro.
Una pequeña cantidad de aceite.
Sofríe ligeramente los vegetales, agrega las lentejas y un poco de agua y cocina durante unos minutos. Puedes acompañarlas con una porción moderada de arroz y ensalada.
Esta combinación resulta económica, saciante y fácil de preparar.
Mantequilla de cacahuate: práctica, pero en pequeñas cantidades
La mantequilla de cacahuate contiene proteína y grasas insaturadas, pero también es bastante energética. Por eso, una pequeña cantidad suele ser suficiente.
Receta de avena con cacahuate
½ taza de avena cocida.
1 cucharada de mantequilla de cacahuate.
½ guineo.
Canela.
Mezcla la avena con la mantequilla de cacahuate y añade el guineo en rodajas.
Esta preparación puede funcionar como desayuno o merienda. Es preferible elegir mantequilla de cacahuate sin azúcar añadido y con poca sal.
Edamame: una alternativa vegetal
El edamame es soja verde y destaca por su contenido de proteína vegetal. Una taza cocida puede aportar alrededor de 18 gramos de proteína, aunque las cantidades pueden variar según el producto.
Ensalada sencilla de edamame
Mezcla edamame cocido con tomate, pepino, zanahoria y aguacate. Puedes agregar limón y una pequeña cantidad de aceite de oliva.
Es una forma diferente de incorporar proteína vegetal y vegetales en una misma comida.
Si no consigues edamame fácilmente, puedes sustituirlo por habichuelas, guandules, garbanzos o lentejas.
Garbanzos para variar el menú
Los garbanzos también son una fuente económica de proteína vegetal y fibra.
Hummus casero
Tritura:
1 taza de garbanzos cocidos.
1 cucharada de aceite de oliva.
Jugo de limón.
Un poco de agua.
Ajo, opcional.
Sirve el hummus con vegetales o una pequeña porción de pan integral.
Otra posibilidad es utilizar harina de garbanzo para preparar una tortilla con vegetales.
Yogur griego: una opción fácil para el desayuno
El yogur griego suele proporcionar más proteína que muchos yogures convencionales. La cantidad exacta depende de la marca, por lo que es recomendable revisar la etiqueta nutricional.
Receta rápida
Coloca en un recipiente:
¾ de taza de yogur griego natural.
Fruta fresca.
1 cucharada de avena.
Una pequeña cantidad de nueces o semillas.
No es necesario añadir azúcar. Si necesitas un sabor más dulce, puedes utilizar fruta madura.
¿Cuánta proteína necesita una persona mayor?
Las necesidades no son exactamente iguales para todas las personas. Dependen del peso, actividad física, estado nutricional, enfermedades existentes y otros factores.
Por eso, no conviene establecer una cantidad elevada como regla universal. En adultos mayores, los profesionales de nutrición pueden recomendar una ingesta superior a la recomendación mínima establecida para adultos jóvenes, especialmente cuando existe riesgo de pérdida muscular.
Una estrategia práctica consiste en incluir alguna fuente de proteína en cada comida, en lugar de consumir casi toda la proteína solamente durante la cena.
Proteína y ejercicio: dos piezas importantes
Comer proteína no es suficiente para desarrollar o conservar músculo. Los músculos también necesitan estímulo.
Los ejercicios de fuerza adaptados a la edad y capacidad de cada persona pueden incluir levantarse y sentarse de una silla, ejercicios con bandas elásticas, pesas ligeras o movimientos supervisados.
Una persona mayor que no está acostumbrada al ejercicio debe comenzar progresivamente y buscar orientación profesional si tiene problemas de equilibrio, dolores importantes, enfermedades crónicas o antecedentes de caídas.
No olvides las proteínas animales
Las personas que consumen alimentos de origen animal pueden aprovechar huevos, pescado, pollo, leche, queso fresco y yogur como fuentes de proteína.
Por ejemplo, un desayuno con dos huevos y vegetales puede complementarse con una porción de fruta y un alimento rico en carbohidratos como avena o pan integral.
La combinación de fuentes vegetales y animales permite disfrutar de una alimentación variada y evitar depender de un único alimento.
Una precaución importante
Aumentar considerablemente la proteína no es apropiado para todas las personas. Quienes tienen enfermedad renal, determinadas enfermedades hepáticas u otras condiciones médicas deben consultar con su médico o nutricionista antes de realizar cambios importantes en su alimentación.
También hay que prestar atención a la hidratación y al consumo total de alimentos, porque la salud muscular depende de mucho más que un solo nutriente.
La clave está en la constancia
Después de los 70, conservar la fuerza no depende de encontrar un alimento secreto. Depende de mantener una alimentación suficiente y variada, incluir fuentes de proteína durante el día y realizar actividad física adecuada.
Las lentejas, habichuelas, garbanzos, huevos, yogur, pescado, pollo, cacahuate y otros alimentos pueden formar parte de un menú económico y nutritivo.
No necesitas buscar una proteína “milagrosa”. La verdadera estrategia está en construir comidas sencillas, completas y constantes que ayuden al organismo a recibir los nutrientes que necesita para mantenerse activo y fuerte.