Después de los 75, la pérdida de músculos se frena con esta oleada de proteína de semillas
Con el paso de los años, conservar la fuerza muscular se vuelve especialmente importante. Después de los 75, algunas personas pueden notar que levantarse de una silla, caminar distancias largas o cargar objetos cotidianos requiere más esfuerzo. Aunque el envejecimiento influye en estos cambios, la alimentación, la actividad física y el estado general de salud también tienen un papel importante.
La pérdida progresiva de masa y fuerza muscular se conoce como sarcopenia. Para ayudar a mantener los músculos, el organismo necesita suficiente proteína, además de vitaminas y minerales. Las semillas de calabaza, chía, linaza y cáñamo pueden complementar una alimentación equilibrada porque aportan fibra, grasas saludables, proteínas vegetales y minerales como magnesio y zinc. Sin embargo, no sustituyen alimentos proteicos ni medicamentos indicados por un profesional.
Receta 1: yogur con chía y linaza
Ingredientes:
1 taza de yogur natural.
1 cucharadita de chía.
1 cucharadita de linaza molida.
½ taza de papaya o fresas.
Preparación: Mezcla todos los ingredientes y deja reposar cinco minutos para que la chía absorba parte del líquido.
Uso: Puede consumirse como desayuno o merienda. Si no estás acostumbrado a la fibra, comienza con cantidades pequeñas.
Receta 2: avena con semillas de calabaza
Ingredientes:
½ taza de avena.
1 taza de leche.
1 cucharada de semillas de calabaza sin sal.
Canela al gusto.
Un poco de fruta picada.
Preparación: Cocina la avena con la leche hasta que quede suave. Añade la fruta, la canela y las semillas al servir.
Esta preparación combina carbohidratos, proteína y grasas saludables en una comida sencilla y nutritiva.
Receta 3: batido nutritivo
Licúa 1 taza de leche o yogur natural, ½ plátano, 1 cucharada de avena y 1 cucharadita de linaza molida. No es necesario añadir azúcar.
Además de mejorar la alimentación, es importante realizar ejercicios de fuerza adaptados a la capacidad de cada persona. Sentarse y levantarse de una silla, caminar o realizar ejercicios con bandas elásticas pueden ser opciones útiles, siempre que sean apropiadas para el estado físico.
Las semillas deben consumirse con suficiente líquido, especialmente la chía y la linaza, porque contienen bastante fibra. Un aumento brusco puede provocar gases, hinchazón o cambios intestinales.
Las personas mayores con enfermedad renal, dificultad para tragar, problemas digestivos o que toman medicamentos de manera habitual deben consultar con su médico o nutricionista antes de aumentar considerablemente el consumo de semillas o proteínas.
La verdadera clave no está en una semilla específica. Una alimentación variada, suficiente proteína distribuida durante el día, hidratación adecuada y actividad física regular forman una estrategia mucho más completa para conservar la fuerza, la movilidad y la independencia durante el envejecimiento.